Rozličné tréningové rutiny a ich účinok na nárast svalov, sily a iných parametrov pri trénovaných mužoch

26.04.2020

CIEĽ:

Cieľom štúdie bolo porovnať efekty tréningových prístupov: pyramídový (stúpajúca pyramída - crescent pyramid - CP), drop setov (DS) a rutín s tradičnou (TRAD) tréningovou rutinou na svalovú silu, hypertrofiu a architektúru.

ŠTÚDIA:

32 mužov (veku: 27.0 ± 3.9 rokov) s tréningovými skúsenosťami (6.4 ± 2.0 roky) mali k jednej nohe náhodne pridelenú niektorú rutinu: CP (3-5 sérií z 6-15 opakovaní na 65-85% 1-RM), DS (3-5 sérií z ~50-75% 1-RM do svalového zlyhania) alebo TRAD (3-5 sérií z 6-12 opakovaní so 75% 1-RM). Pričom jedna noha robila TRAD rutinu, ich druhú nohu trénovali buď CP alebo DS rutinou. Každá rutina (CP,DS a TRAD) mali rovnaké objemy (Total training volume - TTV) - teda pri zrátaní váh sa výsledok rovnal (po zrátaní váh pohnuli za ten tréning s rovnakou váhou na obidve nohy).

MERANIA:

Unilaterálny 1RM leg press (1RM)
Unilaterálne 1RM predkopávanie - leg extension (1RM)
Prierez svalov - obvod - Cross sectional area (CSA)
Pennation angle (PA) - uhol medzi úponom a smerom svalových vlákien
Dĺžka fasciklov - Fascicle length (FL)

VÝSLEDKY:

Všetky skupiny ukázali podobné nárasty v obvode svalov (CSA) - (DS: 7.8%; CP: 7.5%; TRAD: 7.6%).
Všetky skupiny ukázali podobné nárasty v sile na leg press (CP = 25.9%; DS = 24.9%; TRAD = 25.9%) a na predkopávaní - leg extension (CP = 16.4%; DS = 17.1%; TRAD = 16.6%) pričom sa merali 1RM (rep maximum)
Všetky skupiny ukázali výrazný nárast v pennation angle (CP = 11.0%; DS = 10.3%; TRAD = 10.6%).
Všetky skupiny ukázali výrazný nárast vo FL (CP = 8.9%; DS = 9.1%; TRAD = 8.9%).

Výsledky meraní

Výsledky meraní 2

ČO Z TOHO VYPLÝVA:

Tieto výsledky ukazujú, že CP, DS a TRAD tréning majú rovnaký účinok na svalovú hypertrofiu, silu a architektúru - teda nie je žiadna o nič výrazne lepšia. Je predpoklad, že v prípade týchto rutín vyzerá byť dôležitejším skôr tréningový objem, než spôsob výkonu, na dosiahnutie adaptácie svalov.

Táto štúdia mala teda rovnaký výsledok, ako štúdie, ktoré poukazujú skôr na dôležitosť faktoru tréningového objemu, než metód akými sú CP či DS.

ZÁVER (KOMENTÁR):

Táto štúdia skúmala iba dané merania. Teda v prípade športovcov, pri ktorých je potrebné dosiahnuť aj iné parametre vo fyzickom výkone, je táto štúdia menej relevantná. Avšak pre bežných cvičencov a trénerov v tejto oblasti je tento poznatok uplatniteľný a vhodné je dostatočne naplánovať tréningový plán na postupné zvyšovanie tréningového objemu.

ZDROJ:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627