Oxygen Advantage® a Wim Hofova metóda - Rozdiely 

Oxygen Advantage® vs. Wim Hof method

Techniky Oxygen Advantage®:

+ Meditácia

+ Funkčný tréning dýchania

+ Intermitentný hypoxický hyperkapnický tréning

Metóda Wima Hofa:

+ Meditácia

+ Intermitentný hypoxický hypokapnický tréning

+ Ponorenie do studenej vody

Technika Oxygen Advantage® vytvára intermitentnú hypoxickú / hyperkapnickú odpoveď (nízky obsah kyslíka, vysoký obsah oxidu uhličitého). Počas cvičení so zadržaním dychu saturácia krvi kyslíkom zvyčajne klesne na približne 85%, čo naznačuje závažnú hypoxiu, zatiaľ čo oxid uhličitý sa zvýši z normálnych 40 mmHg na viac ako 50 mmHg.

Metóda Wima Hofa ​​generuje intermitentnú hypoxickú hypokapnickú odpoveď (nízky obsah kyslíka, nízky obsah oxidu uhličitého). Tretím cyklom hyperventilácie, po ktorom nasleduje zadržiavanie dychu, môže saturácia kyslíkom v krvi klesnúť až na 45%, zatiaľ čo oxid uhličitý sa môže znížiť z normálnych 40 mmHg na 13 mmHg. (Hypoxická synkopa sa môže objaviť, keď SaO2 klesne pod 60%).

Cvičenia so zadržaním dychu v obidvoch technikách rušia homeostázu (rovnováhu organizmu) a sú pre organizmus stresorom, čo spôsobuje jeho adaptáciu vrátane možného zlepšenia imunitnej funkcie. V priebehu rokov sa dychové cvičenia ukázali ako veľmi účinné pri respiračných stavoch vrátane astmy. V dokumente Koxs o metóde Wima Hofa ​​sa uvádza: "Táto štúdia by mohla mať dôležité dôsledky na liečbu rôznych stavov spojených s nadmerným alebo pretrvávajúcim zápalom, najmä autoimunitnými chorobami".

Ďalej skúmame množstvo pozitívnych účinkov zadržiavania dychu po výdychu. Skúmame tiež fyziológiu hyperventilácie a zadržiavania dychov z hľadiska športového výkonu.

Preskúmanie fyziológie

Wim Hof ​​vysvetľuje, že pri hlbokých veľkých dychoch pred zadržaním dychu "sa telo úplne nabíja tým, že sa zbaví oxidu uhličitého, umožní telu viac kyslíka voľne sa potulovať a napĺňať všetky bunky a zvyšovať hladiny pH".

Na objasnenie tohto vysvetlenia je dôležité preskúmať fyziológiu dýchania:

Príjem kyslíka v krvi a dodávka do buniek

Kyslík sa v krvi prenáša dvoma spôsobmi:

• 98% O2 je prenášaných bielkovinami vo vnútri červených krviniek nazývaných hemoglobín (Hb).
• 2% O2 sa prenáša rozpustený priamo v krvi.

Pretože arteriálna krv je už takmer úplne nasýtená kyslíkom (medzi 95% a 99%) počas normálneho zdravého dýchania, "hlboké" dýchanie, ako v prípade 30 veľkých nádychov ústami, prinesie do pľúc viac kyslíka a zvýši parciálny tlak O2 v krvi, ale nezvyšuje saturáciu krvi kyslíkom.

Stručne povedané, náročné (silené) dýchanie:

• Zvyšuje parciálny tlak O2 v krvi.
• Zvyšuje množstvo O2 rozpusteného v krvi (2% kyslíka sa prenáša v krvi).
• Nezvyšuje saturáciu krvi kyslíkom (98% O2 nesie Hb).
• Znižuje oxid uhličitý v krvi. To vedie k zvýšeniu pH krvi (respiračná alkalóza), čo zase zvyšuje afinitu Hb k O2. Inými slovami, väzba medzi krvou a kyslíkom je silnejšia, pričom do tkanív sa dodáva menšie množstvo kyslíka. Ďalším faktorom je to, že strata oxidu uhličitého spôsobuje zúženie krvných ciev, čo vedie k zníženiu prietoku krvi v tele.

Preto je potrebné položiť si otázku, aký vplyv má silené dýchanie na dodávku kyslíka do tkanív a orgánov vrátane srdca a mozgu? Celkovo to zvyšuje kyslík alebo znižuje?

Čo však je tá saturácia kyslíkom a ako to súvisí so správnym okysličovaním našich svalov?

Saturácia - nasýtenie kyslíkom (SaO2) je percento červených krviniek (molekuly hemoglobínu) obsahujúcich kyslík v krvi obsahujúcich kyslík. Po dobu odpočinku je štandardný dýchací objem zdravého človeka medzi štyrmi a šiestimi litrami vzduchu za minútu, čo vedie k takmer úplnej saturácii kyslíkom 95 až 99 percent. Pretože sa kyslík neustále šíri z krvi do buniek, 100% saturácia nie je vždy uskutočniteľná. 100% saturácia kyslíkom by naznačovala, že väzba medzi červenými krvinkami a molekulami kyslíka je príliš silná, čo znižuje schopnosť krvných buniek dodávať kyslík do svalov, orgánov a tkanív. Potrebujeme krv, aby uvoľňovala kyslík, a nie aby ho udržala, a ako uvidíme neskôr, plyn zodpovedný za uvoľňovanie kyslíka z červených krviniek je oxid uhličitý. Ľudské telo má v krvi v krvi prebytok kyslíka - 75 percent sa vydýchne počas odpočinku a až 25 percent sa vydýchne počas fyzického cvičenia. Zvýšenie saturácie kyslíkom na 100 percent nemá žiadne ďalšie výhody.

Oxid uhličitý: nielen odpadový plyn

Pre normálne a zdravé fungovanie potrebuje telo určité množstvo kyslíka aj oxidu uhličitého. Všeobecne sa uznáva, že kyslík je životne dôležitým plynom, ale mnohí ľudia sú prekvapení, že oxid uhličitý nie je len odpadový plyn. Pokiaľ ide o dýchanie, obe pracujú ruka v ruke.

Pri 30 "hlbokých" dychoch dovnútra a von z úst sa zníži koncentrácia oxidu uhličitého v pľúcach a krvi. Oxid uhličitý vykonáva v ľudskom tele množstvo životne dôležitých funkcií, vrátane:

• Presun kyslíka z krvi do buniek
• Dilatácia (rozšírenie) hladkého svalstva v stenách dýchacích ciest a krvných ciev
• Regulácia pH krvi

Presun kyslíka z krvi do buniek

Keď do našich pľúc nadýchneme čerstvý vzduch, kyslík prechádza z pľúc do krvi, kde je zachytávaný a prenášaný cez krvné cievy molekulou zvanou hemoglobín. Táto krv bohatá na kyslík je potom pumpovaná srdcom do celého tela, takže kyslík môže byť odvedený do buniek, aby sa premenil na energiu. Na uvoľňovanie kyslíka z krvi však hemoglobín vyžaduje katalyzátor, ktorý zahŕňa prítomnosť oxidu uhličitého (CO2).

Fyzické cvičenie je dokonalým príkladom týchto stavov: keď pohybujeme svaly, telo potrebuje viac kyslíka, aby nám dalo energiu a vedeli sme podať vyšší výkon. Počas cvičenia sa telesná teplota zvyšuje a bunky produkujú oxid uhličitý, čo v krvi uvoľňuje ďalší kyslík do svalov a orgánov. John West, autor respiračnej fyziológie, nám hovorí, že "cvičiaci sval je horúci a vytvára oxid uhličitý a ťaží zo zvýšeného vylučovania kyslíka zo svojich kapilár." Čím lepšie dokážeme počas činnosti načerpať svaly kyslíkom, tým dlhšie a tvrdšie môžu pracovať.

Koncentrácia oxidu uhličitého v krvi je určená našim dýchaním. Zlý stereotyp dýchania presahujúci telesné požiadavky spôsobuje, že sa z pľúc vydychuje príliš veľa oxidu uhličitého, čo zasa vedie k zníženiu koncentrácie CO2 v krvi a bunkách. Ak sú hladiny oxidu uhličitého nižšie ako adekvátne, je prenos kyslíka z krvi do svalov a orgánov obmedzený, čo vedie k zlému okysličeniu tela.

Túto nevyhnutnú prítomnosť oxidu uhličitého objavil v roku 1904 fyziológ a nositeľ Nobelovej ceny Christian Bohr, ktorý uznal, že CO2 ovplyvňuje uvoľňovanie kyslíka z krvi do tkanív a orgánov. Podľa Bohrovho efektu, keď je v krvi zvýšený tlak oxidu uhličitého, pH klesá a kyslík sa uvoľňuje ľahšie. Naopak, keď sú hladiny oxidu uhličitého nízke, molekuly hemoglobínu sú menej schopné uvoľňovať kyslík z krvi. Spôsob, akým dýchame, určuje množstvo oxidu uhličitého prítomného v našej krvi, a preto aj to, ako dobre sú naše telá okysličené.

V podstate Bohrov Effect a WHM: 30 veľkých hlbokých silených nádychov a výdychov ústami sa zníži koncentrácia oxidu uhličitého v krvi, čím sa obmedzí uvoľňovanie kyslíka z krvi do buniek.

Dilatácia hladkého svalstva v stenách ciev

Silené dýchanie (alebo až príliš časté) môže tiež spôsobiť znížený prietok krvi do tkanív a orgánov vrátane srdca a mozgu. Pre veľkú väčšinu ľudí stačí 30 veľkých dychov na zníženie krvného obehu v tele vrátane mozgu, čo môže spôsobiť závraty a bolesti hlavy. Toto zažije mnoho ľudí, ktorí hyperventilujú pred technikami zadržiavania dychu. Všeobecne sa prietok krvi do mozgu úmerne znižuje s každou redukciou oxidu uhličitého. 1 Štúdia Dr. Daniel M. Gibbsa, ktorá bola uverejnená v American Journal of Psychiatry na posúdenie zúženia tepien vyvolaného nadmerným dýchaním, zistila, že priemer krvných ciev sa u niektorých jedincov znížil až o 50 percent.2 Na základe vzorec 3,14R na druhú, ktorý meria plochu kruhu, prietok krvi klesá štvornásobne. To vám ukáže, ako radikálne nadmerné dýchanie môže ovplyvniť váš prietok krvi.

Regulácia pH krvi

Oxid uhličitý má okrem stanovovania množstva kyslíka uvoľňovaného do tkanív a buniek ústrednú úlohu pri regulácii pH krvného obehu: ako kyslá alebo zásaditá je vaša krv. Normálne pH v krvi je 7.365 a táto hladina musí zostať v presne definovanom rozmedzí, inak je telo nútené kompenzovať. Udržiavanie normálneho pH krvi je nevyhnutné pre naše prežitie. Ak je pH príliš kyslé a klesne pod 6,8 ​​alebo príliš zásadité a stúpne nad 7,8, výsledok môže byť fatálny. Je to preto, že hladiny pH priamo ovplyvňujú schopnosť našich vnútorných orgánov a fungovanie metabolizmu.

Vedecké dôkazy jasne ukazujú, že oxid uhličitý je nevyhnutným prvkom nielen pri regulácii dýchania, pri optimalizácii prietoku krvi, uvoľňovaní kyslíka do svalov, ale aj pri udržiavaní správnej úrovne pH. Stručne povedané, vzťah nášho tela s oxidom uhličitým určuje, ako môžeme byť zdraví, čo ovplyvňuje takmer všetky aspekty toho, ako naše telo funguje. Lepšie dýchanie umožňuje oxidu uhličitému zabezpečiť, aby všetky vzájomne prepojené časti nášho systému spolupracovali v harmónii, čo nám umožňuje dosiahnuť náš maximálny potenciál v športovom výkone, vytrvalosti a sile.

Prečo sa po 30 veľkých dychoch zlepšuje čas zadržania dychu?

Vo svojom rozhovore s Joe Roganom Wim Hof ​​vysvetľuje, že po 30 veľkých dychoch: "v určitom okamihu ste úplne nabití, pH je na veľmi vysokej úrovni, dokážete zostať bez vzduchu v pľúcach niekoľko minút. Dýchanie budete vedieť zadržať oveľa dlhšie, ako je obvyklé, pretože sme zmenili chémiu tela. Oxid uhličitý sa vydýchol, O2 stúpol, naplnil všetky bunky a úroveň pH stúpala. "

Čas na zadržanie dychu sa predĺži, ak okamžite pred zadržaním dychu urobíte 30 veľkých nádychov. Je to predovšetkým kvôli zníženiu koncentrácie oxidu uhličitého. Primárny stimul na dýchanie nie je poháňaný kyslíkom, ale oxidom uhličitým. Telo dýcha, aby sa zbavilo prebytočného oxidu uhličitého. Zároveň je dôležité, aby si telo udržalo dostatočnú hladinu oxidu uhličitého pre normálne fungovanie. Pri 30 veľkých ná/výdychoch sa oxid uhličitý znižuje v pľúcach a krvi. Úbytkom oxidu uhličitého ("nutkanie" na dýchanie) je človek schopný zadržať dych dlhšie časové obdobie, až kým sa hladiny oxidu uhličitého znova nezvýšia, čím sa obnoví nutkanie sa nadýchnuť. Z tohto dôvodu nikdy nevykonávajte hyperventiláciu pred vstupom do vody. Keď je alarm vyčerpaný, človek necíti potrebu dýchať. Môže to mať za následok príliš nízku hladinu kyslíka, ktorá spôsobí zatemnenie a utopenie pod vodou.

Negatívne účinky dýchania ústami

Maurice Cottle, ktorá založila Americkú rinologickú spoločnosť v roku 1954, uviedla, že nos vykonáva najmenej tridsať funkcií, z ktorých všetky sú dôležitými doplnkami k úlohám, ktoré hrajú pľúca, srdce a iné orgány. Nos zlepšuje príjem a výdaj arteriálneho kyslíka, zlepšuje výmenu plynu v pľúcach a pôsobí ako obrana proti zúženiu dýchacích ciest vrátane astmy vyvolanej cvičením.

Na druhej strane dýchanie ústami sa považuje za neobvyklý a neefektívny spôsob dýchania a môže vyvolať funkčné, posturálne a biomechanické nerovnováhy - ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na naše zdravie a športový výkon.

Jednou z hlavných nevýhod dýchania ústami je to, že spôsobuje väčší pohyb hornej časti hrudníka a menší pohyb bránice. Výhody dýchania pomocou bránice sú početné a zahŕňajú aktiváciu relaxačnej reakcie tela spolu s efektívnejším prenosom kyslíka z pľúc do krvi (ventilácia / perfúzia) .

Bráničné dýchanie navyše zabraňuje hromadeniu voľných radikálov v tele. Voľné radikály sú molekuly tvorené metabolizmom počas rozkladu kyslíka. Určité množstvo voľných radikálov je normálne, ale nadbytok nie je ideálny, pretože napadajú iné bunky a poškodzujú tkanivá. V jednej štúdii vedci zistili, že športovci, ktorí vykonávali jednohodinové relaxačné a diafragmatické (bráničné) dýchanie, mali znížený srdcový rytmus, zvýšenú hladinu inzulínu, zníženú glykémiu, vyššiu hladinu antioxidantov a zníženú produkciu voľných radikálov. Rovnako ako podpora relaxovaného dýchania, môže uľahčiť aj bráničné dýchanie. Vedci dospeli k záveru, že nižšia úroveň oxidačného stresu by mohla ochrániť športovcov pred dlhodobými nepriaznivými účinkami voľných radikálov.

ZDROJE:

1. Magarian GJ, Middaugh DA, Linz DH. Hyperventilation syndrome: a diagnosis begging for recognition. West J Med.1983 ;(May; 138(5)):733-736

2. Gibbs, D. M. (1992). Hyperventilation-induced cerebral ischemia in panic disorder and effects of nimodipine. American Journal of Psychiatry, 149, 1589-1591.

3. Casiday Rachel, Frey Regina. Blood, Sweat, and Buffers: pH Regulation During Exercise Acid-Base Equilibria Experiment. https://www.chemistry.wustl.edu/~edudev/LabTutorials/Buffer/Buffer.html (accessed 20th August 2012).

4. Timmons B.H., Ley R. Behavioral and Psychological Approaches to Breathing Disorders. 1st ed. . Springer; 1994

5. Trevisan ME,Boufleur J,Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscleactivity in nasal and mouth breathing adults: a cross-sectional study. Journal of electromyography and kinesiology 2015 Jun;25(3):463-8.

6. Trevisan ME,Boufleur J,Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscleactivity in nasal and mouth breathing adults: a cross-sectional study. Journal of electromyography and kinesiology 2015 Jun;25(3):463-8.

7. Sánchez Crespo A, Hallberg J, O. Lundberg J, Lindahl S, Jacobsson H, Weitzberg E, Nyrén S. Nasal nitric oxide and regulation of human pulmonary blood flow in the upright position. J Appl Physiol 108: 181-188, 2010.

8. Martarelli D,Cocchioni M,Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evid Based Complement Alternat