Minimum tréningu potrebného na dosiahnutie zvýšenia sily (1RM)
CIEĽ
Pojem "minimálna účinná dávka" sa skúmal z hľadiska objemu a hypertrofie, avšak u dostatočne trénovaných jednotlivcov nebola minimálna účinná dávka na zvýšenie 1RM primerane skúmaná. Preskúmanie dostupných dôkazov o tom, čo môže minimum silového tréningu urobiť, a koľko minimálne ešte môže zvýšiť silu 1RM, môže byť veľkým prínosom pre športovcov a trénerov, ktorí chcú zvýšiť alebo udržať silu počas obmedzených časov tréningu.
Cieľom tejto štúdie bolo preto systematicky skúmať dostupné dôkazy týkajúce sa minimálnej účinnej tréningovej dávky požadovanej na zvýšenie sily 1RM.
VÝSKUM
Kritériá na zahrnutie do štúdie boli:
1) Randomizovaná štúdia.
2) Tréningový cyklus trvajúci minimálne 4 týždne + manipulácie s výcvikovými premennými.
3) Maximálne jedna séria na cvičenie počas tréningovej jednotky.
4) Zdraví muži s najmenej 1 ročnou trénovanosťou.
5) Aspoň jeden silový cvik.
6) 1RM test používaný pred a po tréningovom cykle.
Pri vyhľadávaní literatúry boli použité databázy PubMed, SPORTDiscus a Google Scholar. Boli použité nasledujúce termíny: "tréningový objem" A "powerlifting" ALEBO "sila 1RM" ALEBO "powerlifters" ALEBO "powerlifting" ALEBO "1RM strong", "high vs. low volume" a "powerlifting" alebo "1RM sila", "minimálna účinná tréningová dávka." Z 2368 nájdených článkov sa zistilo, že je relevantných 38 úplných textov, pričom do analýzy bolo zaradených 6 štúdií.
VÝSLEDKY
Všetky uvedené štúdie uvádzali významné zvýšenie sily pre skupinu s najnižším objemom (NIŽŠÍ OBJEM = 1 séria týždenne, 6 - 12 opakovaní za tréningovú jednotku, 1 - 3 tréningové jednotky za týždeň) o 12,04 kg pre squat a bench press spolu. ALE Skupiny s väčším objemom zaznamenali približne o 50% väčšie zvýšenie 1RM ako skupiny s nižším objemom (VYŠŠÍ OBJEM = 3-8 sérií, 4-12 opakovaní za tréningovú jednotku, 1-3 tréningové jednotky za týždeň).
Päť zahrnutých štúdií vyžadovalo, aby účastníci cvičili do
zlyhania, zatiaľ čo v jednej štúdii dostali pokyn na dosiahnutie
dobrovoľného zlyhania. Pretože percento 1RM zaťaženia nebolo uvedené,
predpokladalo sa, že zaťaženie bolo 70-85% 1RM na základe dosiahnutia zlyhania
pre predpísané série / opakovania.KOMENTÁR
O "minimálnej účinnej dávke" sa často hovorí ako o spôsobe rozvoja fyzických
vlastností s minimálnou únavou. Ako sa však uvádza v tejto štúdii, "minimálna
účinná dávka" sa môže zmeniť na suboptimálnu, pokiaľ ide o silu. V uvedených
scenároch by mohla byť užitočná minimálna účinná dávka pre silový tréning.
Ak sú však tréningové obdobia naplánované správne, nie je dôvod
nepoužiť väčšie objemy na dosiahnutie zvýšenia sily o ďalších 50% spolu s
rozvojom iných fyzických kapacít. Zdá sa, že minimálna účinná dávka najlepšie
funguje pri činnostiach s maximálnou intenzitou vykonávaných pravidelne počas
celého týždňa, napríklad pri šprinte.
MENEJ JE NIEKEDY VIAC, ALE NIE VŽDY.
ZDROJE
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01236-0