Ľadová vaňa po tréningu: áno či nie?

Ľadovanie ako prostriedok regenerácie: áno alebo nie?

Balíky s ľadom sú dnes prítomné všade - sú príslušenstvom v každom športovom klube a predávajú sa aj vo väčších obchodných reťazcoch. Chladné kúpele a ľadové vane sa tiež stali jednou z najpopulárnejších pomôcok na zotavenie v športe. Takmer každý športový klub má najmenej jednu ľadovú vaňu a za posledných 10 alebo 15 rokov sa stali nevyhnutným rituálom po tréningu pre športovcov v každom športe.

Veda však teraz ukazuje, že ľad po tréningu často nie je to správne. Dôvody využitia ľadových obkladov, vaní a studených vaní ako prostriedok regenerácie sú, že zima stimuluje vaše sympatické nervové vlákna, ktoré reagujú signalizáciou pre krvné cievy v ľadovanej oblasti, aby sa zúžili a poslali krv späť do vášho jadra. Teda chránite svoje životne dôležité orgány. Toto prúdenie krvi z končatín znižuje prietok krvi do oblastí, ktoré sú ľadované, a to spomaľuje metabolické procesy v týchto oblastiach aj vrátane zápalovej reakcie, a tak znižuje akýkoľvek opuch, ktorý by sa inak mohol vyskytnúť. Ľad v podstate zmierňuje bolesť tak, že znecitlivuje ľadované oblasti, aspoň dočasne. To, že ľad môže potlačiť zápal, je jej hlavným predajným bodom. Ale lekár Gabe Mirkin, ktorý pomohol spopularizovať jeho použitie ako súčasť metódy RICE (odpočinok, ľad, kompresia, vyvýšenie) v roku 1978 "The Sports Medicine Book", teraz odsudzuje metódy námrazy, za ktoré kedysi bojoval. Nie je pochýb o tom, že námraza môže aspoň dočasne zmierniť bolesť, to je síce pravda - s dôrazom na slovo dočasne. "Čokoľvek, čo znižuje vašu imunitnú a metabolickú odpoveď, tiež oddiali hojenie svalov," hovorí Mirkin. "cytokíny zápalu sú blokované chladom - to sa preukázalo v niekoľkých štúdiách." Namiesto toho, aby sa proces hojenia a zotavovania podporoval, tak ľadovanie to vskutočnosti môže narušiť.

Svalová horúčka (DOMS - oneskoraný nástup svalovej horúčky)

Jedným z najbežnejších (a bolestivých) následkov ťažkého tréningu je svalová bolestivosť, najmä jav nazývaný svalová horúčka s oneskoreným nástupom, alebo DOMS. Väčšinou je najakútnejšia fáza do 72 hodín po cvičení. Po ťažkom tréningu sú tam určité mikropoškodenia svalov/nervov a pod. - vaše telo reaguje na toto "zranenie" zápalovým procesom a opuchom, aby odstránilo poškodené tkanivá a obnovilo svaly. Tento proces spevňuje a posilňuje svaly. Opravná reakcia (alebo aj superkomepnzácia) je tiež dôvodom, prečo opakované cvičenie na poškodenie svalov produkuje menšie DOMS ako prvé - pretože váš sval sa stal silnejším a pružnejším v reakcii na daný stimul.

Proces čistenia a opravy je v podstate zápalovým procesom. Zápal je spôsob liečenia vášho tela a jediná vec, ktorú námraza robí, je oneskorenie tejto liečebnej reakcie. A to je pravda, či už ľadujete zranenie alebo ste iba po ťažkom tréningu. Gary Reinl, osobný tréner a prominentný ľadový skeptik, ktorý v priebehu rokov pracoval s profesionálnymi atletickými tímami, elitnými vojenskými jednotkami a trénermi po celom svete hovorí, že problém je v tom, že ľadovanie iba spomaľuje tok krvi do tejto oblasti a nezastavuje ju na dobu neurčitú. Keď sa ľadovanie zastaví a prietok krvi sa vráti do normálu, akýkoľvek proces, ktorému ste sa snažili brániť, bude pokračovať znova. Opuch bude pokračovať a zápal sa začne. Jediné, čo ste urobili, že ste oneskorili ten nástup. Nedávne štúdie potvrdili Reinlovu obavu, že skôr ako zrýchlenie regenerácie, ľadovanie alebo výrazné chladenie môže skutočne zabrániť rýchlejšej regenerácii. 

Štúdia z roku 2006 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16372177/) porovnávala účinky tréningu cyklistickým ergometrom alebo cvičenia na ruky s následným studeným kúpeľom alebo bez neho. Účastníci robili rovnaké cvičenie na všetkých končatinách, ale ľadovému kúpelu boli vystavené iba jedna ruka a noha. V priebehu štyroch až šiestich týždňov výcviku ochladené končatiny dosiahli menšie zlepšenie výkonu ako druhé končatiny, ktoré neboli chladené. Áno, ľad môže zmierniť bolesť opuchov, ale nezdá sa, že by to urýchlilo hojenie.

Štúdia z roku 2013 sa zamerala na to, čo sa stalo, keď sa na cvičené svaly aplikovali studené obaly po dobu 15 minút po tréningu extenzií lakťa. Ukázalo sa, že subjekty, ktoré mali studené obaly, mali väčšiu únavu ako tí, ktorí tak neurobili, a chladné obaly skutočne oneskorili zotavenie.

(Tseng et al. 2013)

Štúdia z roku 2015 podobne informovala o dvoch experimentoch zameraných na to, ako ponor do studenej vody ovplyvnil spôsob, akým svaly reagovali na program silového tréningu, a zistili, že liečba chladom znížila prírastok svalovej hmoty a sily a otupila aktiváciu kľúčových proteínov v kostrovom svale. Štúdie "spochybňujú predstavu, že ponorenie do studenej vody zlepšuje regeneráciu po cvičení," napísali autori. , .

(Roberts et al. 2015)

AVŠAK

Napriek dôkazom, že ľadovanie a chladová terapia môžu mať nevýhody, nie každý je pripravený nechať ľadovanie pozadu, aspoň nie úplne.

Shona Halson, fyziologička, ktorá roky strávila štúdiom únavy a je bývalým vedúcim zotavovania v austrálskom inštitúte športu, pozná literatúru o únave zvnútra i zvonka, a bola hlavným prispievateľom do výskumného pracoviska. Má tiež viac ako 15-ročné skúsenosti s aplikáciou vedy na atlétov.

V zásade existujú dve konkurenčné teórie týkajúce sa námrazy a liečby chladom. Prvým je, že znížením zápalu môžu ľadové kúpele znížiť schopnosť tela prispôsobiť sa hoci akému tréningu, čo sa práve stal. Druhou možnosťou je, že ak ľadový kúpeľ dokáže zmierniť bolesť a svalovú horúčku, mohol by športovec trénovať tvrdšie už oveľa skôr.

Ktorá teória je správna, hovorí, je stále vo vzduchu a je možné, že obidve majú pravdu, v závislosti od okolností. Výskum v tejto oblasti sa stále rýchlo vyvíja a na definitívnejšiu odpoveď sú potrebné ďalšie štúdie.

Vzhľadom na súčasné dôkazy má niekoľko odporúčaní týkajúcich sa ľadu:

Ľadové kúpele pravdepodobne nie sú skvelým nápadom po silovom tréningu, ak je vaším cieľom zosilnieť, hovorí. Nie sú tiež najlepším prístupom, ak je športovec vo fáze budovacej fázy, kde cieľom je superkompenzácia. Ale vzhľadom na to, čo je v súčasnosti známe, môžu mať športovci pravdepodobne úžitok z ľadu alebo ponorenia sa do studenej vody, keď hľadajú krátkodobé zotavenie medzi súťažmi/tréningami a neobávajú sa dlhodobých negatívnych účinkov na výkon.

Inými slovami, vraví, že ak sa cítite lepšie, pokračujte a ľad medzi zápasmi a dvojfázovkami si kľudne dávajte naďalej. Taktiež chlad pomáha, keď sa športovec cíti príliš unavený. Ak však chcete maximalizovať svoje výsledky z výcvikového tábora alebo tvrdého tréningu, je presvedčená, že bude najlepšie preskočiť ľad.

V praxi Halson zistila, že športovci vo všeobecnosti hlásia malé, ale zmysluplné zlepšenie v tom, ako sa cítia po ponorení studenej vody.

(Stephens, Jessica & Halson, Shona & Miller, Joanna & Slater, Gary & Askew, Christopher. (2016). Cold Water Immersion for Athletic Recovery: One Size Does Not Fit All. International Journal of Sports Physiology and Performance. 12. 2-9. 10.1123/ijspp.2016-0095. )

Metaanalýza 2011 uverejnená online v British Journal of Sports Medicine, ktorá sa zaoberala mnohými predchádzajúcimi štúdiami, tiež odhadla, že chladiace vane znížili vnímanú bolesť v priemere o 16 percent. Štúdia však tiež identifikovala hlavnú chybu v štúdiách, ktorá oslabila ich záver.

Problém je v tom, že nie je jednoduchý spôsob, ako oslepiť účastníkov - ak dostanete ľadový kúpeľ, budete to vedieť. A ak dobrovoľníci vedia, že dostávajú niečo, čo má pomôcť pri ich zotavení, sú náchylní k účinku placeba. Očakávanie, že budú mať úžitok, ich môže prinútiť vnímať zlepšenie. (Placebo efekt)

Je zníženie bolesti o 16 percent zmysluplným rozdielom? Možno. Predchádzajúce štúdie vypočítali, že na zníženie bolesti, aby sa skutočne zmenil každodenný život, musí byť rádovo 14 až 25 percent. To znamená, že zníženie svalovej bolestivosti pozorované v týchto štúdiách bolo len na hranici zlepšenia.

(Leeder et al. 2011)

Ukazuje sa, že najväčší prínos ľadového kúpeľa je psychologický. Štúdia z roku 2014 využívala na testovanie účinkov vane so studenou vodou chytrú skupinu s placebom. Vedci nechali placebo skupinu aplikovať falošný krém na zmiernenie bolesti a potom namočiť do vane s izbovou teplotou, zatiaľ čo kontrolná skupina práve namočila do príjemnej vody. Ukázalo sa, že placebo bolo rovnako účinné ako namáčanie do studenej vody.
(Bieuzen et al. 2014)

To, čo ľad robí najlepšie je pocit pre ľudí, že pre seba urobili niečo dobré. Pre bežných ľudí ak sa cítia po takomto kúpeli lepšie, tak nie je väčší zmysel im to odopierať. Pre športovcov je to tiež individuálne, avšak treba brať do úvahy všetky následky.

KOMENTÁR:

Ja, ako niekto, kto pozná aj tieto vedľajšie účinky ľadovej vody/studenej sprchy, taktiež využívam tento prístup, ale skôr z dôvodu "vystupovania" z komfortnej zóny a ako tréningu mentálnej sily a imunity. Ak vám ľadová vaňa po tréningu robí výrazne dobre a nedáte si na ňu dopustiť, tak skúste si premyslieť dlhodobé účinky a ak vám na nich až tak nezáleží a pre vás je prvotne dôležité, ako sa momentálne cítite, prípadne chcete sa rýchlo zbaviť únavy, tak neopúšťajte od tejto stratégie a využívajte ju aj naďalej. Nesnažím sa nikoho týmto článkom odhovoriť od ľadovej vody/ľadovania, chcem iba upriamiť pozornosť na vedecký pohľad do sveta športu - regenerácie. Ohľadom zranení a ľadu som písal tu: https://ludowit.webnode.sk/l/ladovat-zranenie-posledny-klinec-do-rakvy/ . 

ZDROJE:
https://bjsm.bmj.com/content/46/4/233

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22820210/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16372177/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23626806/

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/05000/topical_cooling__icing__delays_recovery_from.24.aspx

https://www.researchgate.net/publication/303940896_Cold_Water_Immersion_for_Athletic_Recovery_One_Size_Does_Not_Fit_All